Jeder, der abnehmen möchte, beginnt mit der Suche nach magischen Übungen zum Abnehmen: wie man mehr verbrennt, sich weniger bewegt und nicht auf die immer gleichen Süßigkeiten und Fast Food verzichtet.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sport zur Gewichtsreduktion eine kompetente Kombination aus körperlicher Aktivität und richtiger Ernährung ist. Wie manche Trainer sagen, beginnen alle Workouts in der Küche.
Heute werden wir die Feinheiten von kompetentem Training, Übungen und Ausführungstechniken verstehen, eine typische Trainingswoche aufbauen und die Ernährung anpassen.
Wie man trainiert, um Gewicht zu verlieren.
Es gibt kein universelles Übungsset, das für jeden geeignet ist und eine Gewichtsabnahme in kürzester Zeit garantiert. Sie können jedoch Ihre eigene Planstruktur basierend auf mehreren Schlüsselprinzipien erstellen und bereits darin die Übungen auswählen, die je nach den technischen, physischen und zeitlichen Fähigkeiten am besten geeignet sind.
Was zu beachten ist, wenn das Ziel des Trainings das Abnehmen ist:
- Kombinieren Sie Kraft- und Cardio-Übungen. Sie haben nicht die Aufgabe, Bodybuilder oder Marathonläufer zu werden, also sollten Sie nicht ins Extreme gehen. Finden Sie einen guten Mittelweg, indem Sie die Last gleichmäßig über die Woche verteilen.
- Abwechselnde Trainingseinheiten aus verschiedenen Richtungen. So haben Sie genügend Zeit, um die betroffenen Muskeln zu regenerieren – Sie können öfter und mehr trainieren. Wenn du zum Beispiel vorhast, am Montag zu laufen, mache am Dienstag Armkraft und drehe das Rad am Mittwoch.
- Trainieren Sie nicht, wenn Sie müde sind. Wenn Sie einen harten Arbeitstag hatten, nicht genug Schlaf bekommen haben oder einen langen Flug auf einer Geschäftsreise hinter sich haben, müssen Sie nicht um jeden Preis zu einem Nachttraining gehen. Trotz des superkompensierenden Effekts, den Motivationsvideos fördern (Steigerung des anfänglichen Leistungsniveaus des Körpers nach intensivem Training), funktioniert es nur im Rahmen einer normalen Erholung, einschließlich Ernährung und Schlaf.
- Passen Sie Ihre Ernährung an Ihr Training an. Du solltest nicht mit leerem Magen trainieren, insbesondere wenn du nicht über die entsprechende Erfahrung verfügst, aber auch nicht gleich nach dem Frühstück ins Training gehen. Die optimale Zeit für den Unterricht ist zwei bis drei Stunden nach dem Essen.
- Am effektivsten für die Fettverbrennung sind diejenigen, die als Intervalltraining gelten, bei denen sich Phasen intensiver Belastung mit kurzen Ruhephasen oder Übungen mit geringer Intensität abwechseln. Eine Option für das Intervalltraining könnte ein Zirkeltraining im Fitnessstudio sein, bei dem intensive Kraftübungen mit kurzen Cardio-Übungen wie Joggen oder zügigem Gehen abgewechselt werden.
- Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es ist nicht notwendig, sich jeden Tag zu wiegen und die Abweichungen in Gramm zu beobachten und den Fortschritt zu bewerten. Untrainierte Menschen brauchen in der Regel sechs bis acht Wochen, um sich an das Training zu gewöhnen. Danach ermöglicht das Fitnessniveau das Hinzufügen hochintensiver Übungen und längerer Trainingseinheiten, die mehr Kalorien und Fett verbrennen.
- Für einen Anfänger reichen 300 Minuten Training mittlerer Intensität pro Woche aus. Dazu gehören: zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Kraft- und Zirkeltraining im Fitnessstudio, Seilspringen, Outdoor-Trainingsgeräte, Berg- und Wanderwege. Verteilen Sie die Last gleichmäßig über die Tage. Das können fünf einstündige Workouts pro Woche oder drei einstündige Sitzungen an Wochentagen und eine lange zweistündige Radtour am Wochenende sein.
Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion.
Nehmen Sie die durchschnittliche Person, die einen normalen 5/2-Zeitplan hat und die Möglichkeit hat, sowohl an Wochentagen als auch am Wochenende nur nach der Arbeit zu trainieren.
Da die sportliche Leistung neben dem Abnehmen zweitrangig ist, solltest du nicht an beiden Wochenenden trainieren. Gönnen Sie sich einen Tag zur vollständigen Erholung. Erstens ist es notwendig, sich nach einer Woche Arbeit körperlich zu erholen, und zweitens ermöglicht es Ihnen, eine mentale Pause vom Trainingsprozess einzulegen, der jetzt den wöchentlichen Zeitplan für die Gewichtsabnahme durchdringen wird.
Beispiele einer Trainingswoche:
| Wochentag | Option 1 | Option 2 | Möglichkeit 3 |
|---|---|---|---|
| Montag | Krafttraining im Fitnessstudio. | Krafttraining im Fitnessstudio. | leichtes Cardiotraining |
| Dienstag | leichtes Cardiotraining | Training im Freien | Krafttraining im Fitnessstudio. |
| Mittwoch | Entspannung | Entspannung | Zirkeltraining |
| Donnerstag | Krafttraining im Fitnessstudio. | leichtes Cardiotraining | Entspannung |
| Freitag | Zirkeltraining | Krafttraining im Fitnessstudio. | Krafttraining im Fitnessstudio. |
| Samstag | längeres Herz | Entspannung | längeres Herz |
| Sonntag | Entspannung | längeres Herz | Entspannung |
Krafttraining im Fitnessstudio.
Krafttraining, einschließlich Widerstandstraining, hilft, den Muskeltonus zu erhöhen, die Kraft zu steigern und im Laufe der Zeit Muskelmasse aufzubauen. Zu den Gewichten gehören Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells, Expander und verschiedene Simulatoren.
Krafttraining ist wichtig, weil es Ihnen erlaubt, Muskelmasse und Kraft zu erhalten und gleichzeitig überschüssiges Fett abzubauen. Es hat sich auch gezeigt, dass sie die Knochendichte erhöhen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit verringert, mit zunehmendem Alter an Osteoporose zu erkranken.
Beispiele für effektive Übungen zur Fettverbrennung im Fitnessstudio:
mahi Kettlebell
Kettlebell Swings sind ziemlich einfach zu erlernen und eine der effektivsten Übungen zur Fettverbrennung, da sie gleichzeitig die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Hüften, der Bauchmuskeln, des Rückens, der Arme und der Schultern beanspruchen.
Technik:
Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und Ihre Knie leicht gebeugt. Halte das Gewicht mit beiden Händen zwischen deinen Beinen. Lehnen Sie sich leicht zurück, strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und bringen Sie die Kettlebell mit gestreckten Armen nach vorne. Das Gewicht führt die umgekehrte Bewegung von selbst aus. Deine Aufgabe ist es, deine Knie leicht zu beugen und sie wie ein Pendel nach hinten gehen zu lassen. Jede Schaukelbewegung geht von den Beinen zu den Armen.
Typische Fehler:
- Machen Sie Ihren Rücken nicht rund, er sollte gerade sein.
- Versuchen Sie nicht, die Kettlebell anzuheben. Alle Schwünge werden durch Trägheit aufgrund der Bewegungen der Beine ausgeführt.
- Bringe die Kettlebell nicht zu weit nach vorne. Dies übt mehr Druck auf Ihre Schultergelenke aus und kann zu Verletzungen führen.
- Nimm kein zu schweres Gewicht. Die Bedeutung der Übung besteht darin, eine große Anzahl von Muskeln und eine technisch korrekte Ausführung zu umfassen und kein signifikantes Gewicht zu heben.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Kniebeugen sind eine Grundübung für die Entwicklung der Beine. Wenn dir Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht leicht fallen, du aber Angst davor hast, ins Langhanteltraining einzusteigen, beginne mit einer einfachen Option: Kniebeugen mit Kurzhanteln. Diese Übung beansprucht neben den Beinen auch den Rücken, die Bauchmuskeln und die Arme.
Technik:
Steh gerade. Beine etwas breiter als die Schultern. Greifen Sie eine Hantel mit beiden Händen an einem Ende und heben Sie sie auf Brusthöhe an. Beginnen Sie mit der Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steigen Sie langsam in die Ausgangsposition auf. Die Füße müssen unbeweglich sein.
Typische Fehler:
- Fersen vom Boden. Wenn Sie anfangen, auf und ab zu springen, um in die Ausgangsposition zu gelangen, dann haben Sie eine zu schwere Hantel aufgenommen.
- Machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Bleiben Sie sowohl oben als auch unten gerade.
Überkopfdrücken mit Hanteln oder Kettlebells
Diese Übung kann sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden, indem Bankdrücken mit Kniebeugen kombiniert werden, wodurch Sie noch mehr Kalorien und Fett verbrennen können. In der dynamischen Version werden fast alle großen Muskelgruppen einbezogen: Gesäß, Hüfte, Rücken, Bauch, Arme, Schultern.
Technik:
Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Nimm in jede Hand eine Hantel oder Kettlebell. Beugen Sie Ihre Ellbogen, die Schalen sollten auf Ihren Schultern liegen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim Erreichen der Ausgangsposition am oberen Punkt drücken Sie die Kurzhanteln/Kettlebells über den Kopf. Bringen Sie Ihre Hände in ihre ursprüngliche Position zurück.
Typische Fehler:
- Nehmen Sie keine zu schweren Schalen. Es ist leicht, sich in der Dynamik zu verletzen, daher ist es in der Phase der Gewöhnung und Beherrschung der Technik besser, mit den leichtesten Kurzhanteln / Kettlebells zu arbeiten.
- Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab, da dies die Stabilität beeinträchtigt; Sie können aufgrund des zusätzlichen Gewichts auf Ihren Händen das Gleichgewicht verlieren.
- Drücken Sie die Hanteln/Langhanteln nach dem Aufstehen nicht zusammen. Verwenden Sie den Schwung, den Sie mit Ihren Füßen vom unteren Punkt aus aufbauen. Alle Bewegungen werden dynamisch ausgeführt, wie bei einer Übung mit einem Kettlebell-Swing.
Bauernweg
Der Farmers Walk ist ein Spaziergang mit Gewichten. Diese Übung erhöht aufgrund des zusätzlichen Gewichts die Belastung der Beine und bezieht auch die Schultern, Arme, den Rücken und die Bauchmuskeln mit ein.
Nehmen Sie zunächst ein Paar Hanteln oder Kettlebells mit einem Gesamtgewicht von 25-30% Ihres Körpergewichts und machen Sie 20-40 Schritte. Wenn es einfach ist, kannst du Gewichte hinzufügen oder die Übung schwieriger machen und Ausfallschritte machen.
Kurzhantel Bankdrücken
Das Bankdrücken beansprucht aktiv Ihren Oberkörper: Ihre Brustmuskeln, Schultern und Arme.
Technik:
Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und legen Sie sich auf eine Bank. Spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Fersen fest in den Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an. Drücken Sie die Hanteln von Ihrer Brust nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Bringen Sie sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
Typische Fehler:
- Entspannen Sie Ihre Hände beim Absenken nicht. Dies kann zu Schulterverletzungen führen.
- Tragen Sie keine zu schweren Hanteln, da dies auch die Verletzungsrate erhöht. Sie sollten sich wohl fühlen, wenn Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz machen.
Zirkeltraining
Das Tolle am Zirkeltraining ist, dass Sie fast jede Übung, die Sie in einem moderaten oder schnellen Tempo ausführen können, einbeziehen können.
Die wichtigsten Punkte, die bei der Planung eines Trainingsparcours zu beachten sind:
- Alternative Übungen für verschiedene Muskelgruppen zur Entspannung von Armen, Beinen, Rücken und Bauch.
- Die Dauer des intensiven Intervalls sollte eine Minute nicht überschreiten, da die Übung sonst zur Ausdauerarbeit wird. Es ist wichtig, dass Sie dieses Intervall in einem schnellen oder moderaten Tempo (im Fall von Krafttraining) durchführen.
- Die Dauer des Intervalls mit niedriger Intensität (Gehen, Joggen) oder Ruhe sollte 30 Sekunden nicht überschreiten.
- Die Gesamtdauer des Trainings sollte 15 bis 20 Minuten betragen.
Beispiele für Übungen:
- Eidechsen;
- Anheben der gebeugten Beine, die an der horizontalen Stange hängen;
- Kniebeugen;
- dynamische Grundübungen: Kletterer, Fahrrad;
- stretching - springende Ausfallschritte mit Beinwechsel;
- Schräghantelrudern;
- Schwinggewichte;
- Überkopfdrücken mit Kurzhanteln;
- Burpee;
- Liegestütze am Stufenbarren;
- auf die Kiste springen;
- Seilhüpfen;
- Abwechselndes Beinheben im Plank.
Stellen Sie einen Block von vier bis acht Übungen im Kreis zusammen. Jede Übung wird für 30-60 Sekunden mit 30 Sekunden Pause durchgeführt. Ruhen Sie sich zwischen den Zirkeln aus: ein oder zwei Minuten oder joggen Sie kurz, wenn Sie im Freien trainieren oder wenn das Fitnessstudio dies zulässt. Absolvieren Sie drei bis fünf Zirkel, bis sich Ihre Gesamttrainingszeit 15-20 Minuten nähert.
leichtes Cardiotraining
Leichtes Cardio ist ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität, das nicht länger als eine Stunde dauert. Für Anfänger ist es am besten, nicht länger als 30 Minuten zu tun, bis Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Herz-Kreislauf-System so weit angepasst hat, dass Sie trainieren können, ohne die Luft anzuhalten.
Einer der Marker für die kardiovaskuläre Bereitschaft ist der Sprachtest. Wenn Sie sich während des Cardiotrainings unterhalten können, erlaubt Ihnen die Intensität der Belastung, lange genug zu trainieren.
Zu den leichten Cardio-Übungen gehören:
- Joggen;
- ein Fahrrad oder Heimtrainer in die Pedale treten;
- Schritt-für-Schritt-Klassen;
- Seilhüpfen;
- Baden;
- Ski.
längeres Herz
Lange Workouts unterscheiden sich von einfachen nur in der aufgewendeten Zeit. Bemühen Sie sich, die gleiche Intensität beizubehalten, die es Ihnen ermöglicht, den Sprechtest abzuschließen.
Um das Geschäftliche mit dem Angenehmen zu verbinden, schließen Sie sich einem Laufclub für Wochenendläufe an, radeln Sie mit Freunden im Hinterland oder unternehmen Sie lange Wanderungen über Hügel und unwegsames Gelände.
Typische Fehler:
- Fang nicht zu schnell an. Sie müssen nicht sofort All-in gehen. Beginnen Sie Ihren Lauf stattdessen mit einem flotten Spaziergang und gehen Sie langsam zum Laufen über. Beim Biken nicht gleich den Berg hochfahren, sondern 10-20 Minuten auf ebener Straße in gemächlichem Tempo fahren.
- Trainiere nicht streng auf Zeit. Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle. Sie müssen sich nicht anstrengen, wenn Sie müde sind.
- Denken Sie daran, Wasser oder isotonische Getränke zu trinken, besonders im Sommer. Bei längerer Belastung verliert der Körper Flüssigkeit durch Schweiß, diese Verluste müssen also wieder aufgefüllt werden.
Übungstipps
- Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen und endet mit einem Cool Down. Ein Aufwärmen ist erforderlich, um die Muskeln aufzuwärmen und Traumata zu reduzieren, ein Ruck, um sich sanft abzukühlen und die Durchblutung des Körpers zu reduzieren.
- Trainiere nicht zwei Tage hintereinander auf die gleiche Weise. Lassen Sie Ihre Muskeln ruhen.
- Wenn Sie eine bestimmte Übung nicht ausführen können, ersetzen Sie sie durch eine ähnliche. Anstatt zu laufen, können Sie auf einem Stepper gehen, statt einer Hantelpresse Liegestütze vom Boden machen, statt Klimmzüge Klimmzüge an einem Blocksimulator machen. Dieselbe Muskelgruppe kann mit vielen verschiedenen Übungen belastet werden.
- Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und steigern Sie die Belastung allmählich. Linearer Fortschritt ist nur am Anfang, dann wird es für Sie schwieriger, Gewichte hinzuzufügen, da die Bänder, Sehnen und Muskeln länger brauchen, um sich anzupassen. Übereifer und der Wunsch, die Stange mehr zu schütteln, können zu schweren Verletzungen und erzwungenen Ausfallzeiten im Training führen.
- Wenn Sie das Gefühl haben, sehr müde zu sein, machen Sie zwei bis drei Tage Pause, damit sich der Körper erholen kann. Organisieren Sie regelmäßig eine Download-Woche, zum Beispiel einmal im Monat, wenn die Auslastung 50-75 % der üblichen beträgt. In der Download-Woche kannst du ein oder zwei Workouts streichen oder einfach die Dauer jeder Session zwischen 15 und 30 Minuten verkürzen.
Ernährungstipps zum Abnehmen.
- Das Frühstück sollte gesund und reich an langsamen Kohlenhydraten sein: Müsli, Vollkornprodukte, Bananen. Kohlenhydrate sind nicht nur Treibstoff für arbeitende Muskeln (Kohlenhydrate aus der Nahrung werden in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert), sondern auch eine Glukosequelle für eine normale Gehirnfunktion.
- Suchen Sie nicht nach einer schnellen Lösung in modernen kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten (fettreiche Diäten). Halten Sie sich an das von Ihrem Arzt empfohlene Verhältnis von Protein (10–30 %), Fett (25–35 %) und Kohlenhydraten (45–65 %) und passen Sie Ihre Ernährung Ihrem Befinden an.
- Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet, dass Sie etwas mehr ausgeben sollten, als Sie verbrauchen. Der Verbrauch umfasst den durchschnittlichen Bedarf des Körpers für sein normales Funktionieren sowie die beim Training verbrauchten Kalorien. Der Verbrauch sollte in allen Bestandteilen (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate) gleichmäßig reduziert werden und nicht auf Kosten von nur einem, wie es beispielsweise bei einer kohlenhydratarmen Ernährung üblich ist.
- Wenn Sie alles genau berechnen möchten, installieren Sie eine Anwendung auf Ihrem Telefon, in der Sie alle während des Tages verzehrten Lebensmittel eingeben. Spezielle Anwendungen haben eine eigene Datenbank, in der für jedes Produkt bestimmte Kalorien und BJU-Bilanz aufgezeichnet werden. Mit der Zeit werden Sie verstehen, wo Sie zusätzliche Kalorien einsparen können, ohne Ihrem Körper zu schaden.
- Die Ernährung vor dem Training sollte Sport sein: Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die genügend Energie für das Training liefern. Vermeiden Sie „leere" Kalorien aus Fastfood und zuckerhaltigen Getränken.
- Post-Workout-Mahlzeiten sollten proteinreiche Lebensmittel und langsame Kohlenhydrate enthalten, um die Muskelregeneration und Energiespeicher zu gewährleisten. Für diese Zwecke geeignet: Hüttenkäse und Obst, Salat mit Huhn oder Käse, Sandwich mit Truthahn und frischem Gemüse, Hähnchenbrust mit Reis.
- Trinken Sie genug Wasser. Abnehmen durch Dehydrierung ist nicht die beste Idee, besonders wenn Sie während des Trainings stark schwitzen. Gleichzeitig lohnt es sich auch nicht, zwei oder drei Liter Wasser gewaltsam zu gießen. Der Körper selbst wird Ihnen sagen, wann Sie verlorene Flüssigkeit wieder auffüllen müssen.